Географы всех стран, объединяйтесь!

Комплексы физкультминуток

26 Сентябрь, 2010 22:01

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ФИЗКУЛЬТМИНУТКИ ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ МЕСТНЫХ УТОМЛЕНИЙ (ПОЯСНИЦЫ, ШЕИ, КИСТЕЙ РУК).

Упражнение 1.

Не прекращая работы и не снимая рук со стола или не меняя их положения, медленно с силой прогнуться в пояснице, расправить спину. Это движение полезно выполнить неоднократно в течение рабочего дня, но в каждом случае только 1-2 раза.

Упражнение 2.

Прогибая поясницу, растирать её тыльной стороной кисти одной или обеих рук.

Упражнение 3.

Сильно прогибаясь в пояснице, медленно и энергично отводить руки назад и наружу. Это движение можно выполнять взамен двух предыдущих, когда ощущается сильное нарастание утомления в пояснице.

Упражнение 4.

То же, что и предыдущее, но выпрямляя ноги. Упражнение более общего воздействия. Выпрямлять ноги можно и в сочетании с первыми упражнениями.

Упражнение 5.

Растирание мышц шеи и верхней части трапециевидной мышцы, нажимая по направлению к подключенным лимфатическим узлам. Упражнение можно комбинировать с первым. Профилактика утомляемости мышц, удерживающих голову в наклонном положении над столом, производится и непроизвольно, путем многочисленных и неконтролируемых подчас движений головой, а также попутно с упражнениями в выравнивании позвоночника.

Упражнение 6.

Глубокий вздох и полный выдох. В процессе работы сидя время от времени непроизвольно возникает глубокий вдох как профилактическая мера от застоя в лёгких отработанного воздуха.

Упражнение 7.

Растирание левой рукой правой кисти, утомлённой длительным письмом, последующее встряхивание её и резкое растопыривание пальцев в противовес длительной позе придерживание ручки или карандаша, можно совмещать с другими упражнениями, в том числе с глубоким вдохом и выдохом.

Упражнение 8.

Изменение рабочей позы. Например, откинуться на спинку стула, придвинуться ближе к столу или, наоборот, отодвинуться подальше, наконец, пересесть на другой стул, чтобы изменить высоту.

ЗАРЯДКА У КОМПЬЮТЕРА

Физкультурная минутка

Это самые простые и самые быстрые способы снятия утомления для самых ленивых или самых занятых.

1. И.п. - основная стойка, на счет 1-2 - встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3-4 - дугами в стороны руки вниз и расслаблено скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.

2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед. 1 - поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 - исходное положение, 3-4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.

3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу.2 - приставить ногу, руки вверх-наружу. 3-4 - то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Упражнения для глаз

Делать их надо сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, широко раскрыть глаза и посмотреть и посмотреть вдаль на счет 5. Повторить 4-5 раз.

2. Посмотреть на кончик носа на счет 1-5 а потом перевести взгляд вдаль на счет 6. Повторить 4-5 раз.

3. Не поворачивая головы (голова прямая) делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6. повторить 4-5 раз.

4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо.

Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

Для улучшения мозгового кровообращения

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

1. И.п. - основная стойка. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 - локти вперед. 3-4 руки расслаблены, но вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой рукой назад, правой вверх - назад. 2 - встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И.п. - сидя на стуле. 1-2 - отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3-4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Для снятия утомления с плечевого пояса и рук:

Их надо проводить динамично, чередуя напряжение и расслабление отдельных мышц плечевого пояса и рук. Упражнения улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

1. И.п. - о.с. 1 кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2. И.п. - о.с. 1-4 - дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5-8 дугами в стороны руки расслаблено вниз и потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

1. И.п. - о.с. 1- шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2-и.п. 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

2. И.п. - стойка ноги врозь. 1-упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4-и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 - круговые движения тазом в одну сторону. 4-6 то же в другую сторону. 7-8 руки вниз и расслаблено потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.